Отжимания на брусьях – полезное упражнение, которое позволяет проработать грудные мышцы и трицепс. Если нет возможности посещать спортзал и площадки для воркаута можно купить параллельные уличные брусья, установить их на своей придомовой территории и активно тренироваться в любое удобное время. В этой статье вы узнаете как отжиматься на брусьях.
Техника выполнения упражнения
Во время отжиманий на таком снаряде задействуются те же мышцы, что и при жиме лежа. По сравнению с последним отжимания с отягощениями считаются более травмоопасными. Однако для таких занятий не нужна помощь подстраховщика, кроме того такое упражнение лучше развивает грудные мышцы.
Несмотря на то, что это травмоопасное упражнение, рискуют травмироваться только те спортсмены, которые выполняют упражнение неправильно. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, нужно изучить технику:
1. Сперва нужно принять положение упора на брусьях из верхней точки, что приведет к сокращению мышц и подготовит их к дальнейшей работе.
2. Торс нужно наклонить вперед – если сохранять корпус в вертикальном положении, нагрузка будет уходить на трицепсы.
3. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить их. Таким образом можно будет проще удержать туловище в наклоне. В этом положении следует удерживаться до конца.
4. Медленно сгибая локти, нужно опустить вниз. Кисти должны располагаться на уровне подмышек.
5. Опускаться необходимо плавно, резкие движения – одна из причин травм.
6. Необходимо выдержать короткую паузу и принять изначальное положение.
Варианты выполнения упражнения
Если было принято решение купить уличные параллельные брусья и приступить к тренировкам, нужно учесть, что угол наклона и глубина опускания туловища определяет распределение нагрузки на мышечные группы:
1. Чтобы задействовать грудные мышцы, нужно опускать туловище до конца, корпус наклонять вперед и держать его в таком положении до конца. На момент опускания локти нужно разводить по сторонам.
2. А вот для того, чтобы хорошенько нагрузить трицепсы, корпус придется удерживать в вертикальном положении, ноги сгибать не нужно. Руки важно расположить ближе к корпусу.
Отжимания на брусьях могут стать и отличной альтернативой жиму лежа, но при условии, что они будут выполняться с отягощением, которое крепится к поясу. Прежде чем увеличить нагрузку, нужно освоить технику выполнения упражнения, а именно необходимо следить, чтобы ширина снаряда была чуть больше, нежели ширина плеч. Если расстояние внушительное, избежать травм, скорее всего, не удастся.
Теперь вы знаете как отжиматься на брусьях.
